孕妇瑜伽是一项疗养运动 ，孕妇通过此项活动，轻柔的练习有助于恢复身心健康，能够缓解压力，也有助于胎儿健康的发育。那么， 孕妇瑜伽有哪些优美的姿势呢？
孕妇练瑜伽的目的一方面在于调整自己，为生产和产后身体恢复做准备，另一方面更是为了平静自己的思想。因此，在所有训练开始时，首先要做好身体和精神上的调整。像“简易坐”、“莲花坐”、”跪坐“等，这些冥想功是训 练的基础，能使烦躁的心情平静下来，身心合一，为具体的姿势功做准备。
如“树枝式”、“站立回旋式”等的姿势功，能增强脊柱的柔韧性。脊椎的重要性在于其连接着大脑和身体各部位的神经系统。不同的伸展、弯曲、扭转动作可以保持脊柱的柔韧性，并且增强脊柱周围肌肉的力量。
通过姿势功的训练，孕妇除了能得到身体上的锻炼，也能在思想上获得充实感和能量。
准妈妈可以根据自身的能力，来决定练习时间的长短和强度的大小，可以按照下面的全套动作来练，也可以摘选部分动作来练，关键是以舒服为度，循序渐进，切不可强求。
1、树枝式
动作说明：
1）仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。
2）吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。
3）屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。
4）慢慢呼气还原。
运动量：2～3轮。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
注意事项：患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做；躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。
2、莲花坐
动作说明：
1）坐着，双腿向前伸直。
2）曲一膝，把一脚置于另～大腿靠近腹股沟处，脚掌心朝上，脚跟尽量靠近耻骨。
3）同样，把另一脚搁放在相对的大腿根部，脚掌心朝上（如果觉得把脚靠近腿根部很困难，也可以采用舒服的简易盘坐姿势）。
4）两手分别置于两膝盖上。
5）身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量：时间长短根据自身情况而定，以舒服为限。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。
注意事项：患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。
3、冰山式
动作说明：
1）可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐，上身挺直。
2）深吸气，同时双臂在体侧伸直，尽量伸展，掌心向上，从体侧慢慢向上抬起。
3）保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。
4）屏住呼吸4秒钟，双手尽量向上伸。
5）与吸气同等时间深呼气，手臂伸直，尽量伸展，掌心向下，两臂从体侧放下，还原。
运动量：2～3轮。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。
注意事项：患严重心脏疾病的孕妇不能做。
4、大树式Ⅰ
动作说明：
1）站立，双腿平行分开一脚宽，挺胸，眼睛平视前方。
2）吸气2秒钟，保持身体挺直，一臂从前向上抬起，手心向内，尽量远伸，同时脚跟踮起。
3）手臂、躯干尽量向上伸展至最大限度。
4）呼气2秒钟，同时翻掌手心向外，从身后放下手臂，同时放下脚跟，手臂与脚跟应同时还原。
5）换手臂，做同样动作。
运动量：两手臂备做1次为1轮，做3轮。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：有效锻炼胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。
注意事项：踮脚做不舒服的及怀孕三个月后的，不踮脚做；患急性心脏病、严重背部疾病的不可做。
5、大树式交替训练姿势
（1）大树式Ⅱ
动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂从体前上举，然后呼气手、脚同时还原。
（2）大树式Ⅲ
动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂从体侧上举至双手合掌，然后呼气，手、脚同时还原。
（3）大树式lV
动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂先在体前交叉，保持交叉，姿势向上抬起，然后呼气，手、脚同时还原。可根据自身情况，每天任意挑选”大树式“的一种或几种姿势练习。
6、风车式
动作说明：
1）站立，双腿平行分开两脚宽，右手臂伸向上直举，身体保持正立。
2）深吸气，保持直臂姿势向左侧下压，身体保持正侧，不要前倾或后仰。
3）深呼气，身体还原。
4）换边，同样步骤做另外一侧。
运动量：每手臂各做1次为1轮，做3轮。
练习时间：可练习至怀孕7个月。
益处：有效防止腰部脂肪堆积。
注意事项：有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。
7、平蹲式
动作说明：
1）站立，双腿平行分开一脚宽，双手置于身体两侧。
2）吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟（如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作）。
3）呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲，大腿压在小腿肚上。
4）吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。
5）呼气，慢慢放下手臂，脚跟着地，还原。
运动量：做3轮。练习时间：以感觉舒服为限。
益处：加强大腿和骨盆肌肉。
注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇不可做。
8、母牛式
动作说明：
1）站立，双腿平行分开一脚宽。
2）抬起右臂，从右肩向后弯曲抓住从背后向上伸的左臂。
3）双手十指相扣，保持6～10秒钟，上身尽量挺直。
4）慢慢放下手臂，换臂重复动作。
运动量：做3轮。
练习时间：直至孕期结束。
益处：锻炼胸部，加强肩部、脖子、手指的柔韧性。
注意事项：如果双手不能相扣也没关系，尽量把身体挺直，循序渐进。
9、竹夹式
动作说明：
1）直立，双脚平行分开两脚宽。
2）吸气3秒钟，同时双臂伸直向头上抬起，抬头，眼睛注视双手。
3）呼气3秒钟，同时向前弯腰，尽量双手触地。
4）吸气还原。
运动量：以感觉舒服为限，做3轮，不可强做，如果感觉不舒服可以放弃此动作。
练习时间：直至怀孕7个月。
益处：增强大腿、小腿、髋部肌肉，改善头部血液循环。
注意事项：有眩晕、脊椎问题的不可做。
10、榻式单腿仰卧式
动作说明：
1）仰卧，向后曲一腿并压于臀下。
2）双膝并拢，脖子、身体挺直，保持正常呼吸。
3）以舒服为度，保持一段时间后慢慢复原，另一腿重复此动作。
运动量：每腿各做1遍，以感觉舒服为限。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：加强腹部和髋部肌肉，给腹部和泌尿生殖器系统施加压力。
注意事项：若感觉如此压腿很吃力，可将曲腿的膝盖抬起，循序渐进。
11、骆驼式
动作说明：
1）跪坐，双手置于双脚后方，撑地。
2）慢慢呼吸，髋部慢慢向上挺起。
3）头向后仰、腹部向上挺，使整个身体呈弓型。
4）以舒服为限，保寺一殳时间，然后呼气还原。
运动量：以感觉舒服为准，不要强求，每次可做1～2遍。练习时间：直至怀孕6个月。
益处：锻炼大腿、髋部和脊椎。
注意事项：根据自身的能力决定向上弓起的幅度，不要勉强，有脊椎问题、心脏问题、严重关节炎、痔疮、静脉曲张的不可做。
12、单芭式（单芭侧展）
动作说明：
1）仰卧，手臂侧平展开，手心向下，双臂与躯干呈”十“字型（90度）。
2）呼气，右腿伸直水平向手臂靠拢，脚趾尽量触到手指尖（如碰不到也没有关系），以舒服为度，保持一段时间。
3）吸气，腿部还原。
4）同样方法，重复另一腿。
运动量：以感觉舒服为准，展腿的高度不用强求，每腿可做1～2遍。
练习时间：直至孕期结束。
益处：加强髋部、腹部和大腿肌肉。
注意事项：有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。
13、单芭式（单芭侧举）
动作说明：
1）侧卧，一手枕于头下，另一手置于腹前撑地。
2）呼气，慢慢向上抬腿至90度。
3）吸气，腿放下还原。
4）同样方法，重复另外一腿。
运动量：以感觉舒服为限，每腿可做1—2遍。
练习时间：直至孕期结束。
益处：加强腰部、髋部和大腿肌肉。
注意事项：可与单芭式交替练习。有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。
关爱小贴士：孕妇瑜伽锻炼的注意事项
1）要结合身体状况适量锻炼，不要过度运动、劳累。
2）胎儿的位置有时会使孕妇在做某些姿势功时不舒服，要适当调整，不要强迫进行。
3）经常有规律地锻炼，不要过量也不可偷懒。
4）在空气流通的地方练习。
5）练习时要保持轻松、舒适的状态。姿势功的意义在于平静、舒心、慢慢放松并集中精力。
6）做姿势功时不要急促，要有节奏地进行，不要做太激烈的动作。
7）躺下和起身都要从侧身姿势开始。
8）训练的垫子不要太软，可在地面铺上席子或薄垫子训练。
9）饭后间隔2小时练习，可以把孕妇瑜伽姿势功分成几部分，分别在不同时间练习，如放松功可在中午、饭后练，冥想功在早上练，其余时间则可以做其他功法。总之，根据自己的时间，因时制宜，因地制宜。
10）要正确练习各种姿势，不急躁不强行。孕妇瑜伽功的宗旨就是要让自己舒服。
11）产前期，不可做任何挤压腹部（如”眼镜蛇式“、”俯卧式“）和向前倾的（如”叩首式“）姿势功。
12）多做盘腿、跪坐姿势功，如”简易坐“ 、”莲花坐“。
13）孕期不做内翻和倒转的姿势。
14）要缓慢地、柔和地做伸展功。
15）出现任何阴道出血的症状，应马上停止所有训练，及时咨询医生。
16）孕妇瑜伽姿势功并非特殊的身体锻炼，只是针对孕妇的生理特点而进行的局部运动，但随着练习时全身心的投入，整个身体都自然受益了。
（编辑：阿狸）