在孕期的练习中，注重开髋的体式，而在产后，新妈妈要反过来做“关闭”髋部的加强动作。另外，盆底的练习可以帮助盆底恢复到孕前的稳固状态和预防失禁或盆腔器官下垂，加强盆底肌群的力量。通过练习盆底动作，可以把髋部的“关闭”和盆底的上提练习结合在一起。
    佳人珈语
    1、帮助关闭髋关节，加强髋部内旋的柔韧性。
    2、提升盆底肌群，激活底锁（mulabandha），舒展脊柱。
    3、打开脚背、脚踝、膝盖和大腿前侧，疏通胃经，促进消化。提升盆底肌群，激活底锁（mulabandha），舒展脊柱。打开脚背、脚踝、膝盖和大腿前侧，疏通胃经，促进消化。

    英雄式
    1、金刚坐，膝盖双脚并拢，臀部坐于脚后跟上，腹部微收，脊背伸展向上，肩膀放松，胸腔打开，下巴扣向锁骨窝，颈部后侧延展。手合掌在胸前，保持10个伸长缓慢的呼吸。
    2、保持膝盖并拢，分开小腿，脚跟至于臀部两侧，脚趾朝向正后方，大脚趾微微向内扣，将小腿肌肉轻轻向后拨。
    3、臀部坐于脚跟中间的地面上，保持腹部内收，脊背伸展，肩膀放松，胸腔打开，双脚背激活压地面，双手合掌在胸前，保持10个伸长缓慢的呼吸。
    专家叮咛
    在英雄坐中感到膝盖前侧疼痛的情况，都需要使用辅具（在大腿和小腿之间垫一条卷起来的毯子）进入体式，保护双脚背激活压地面，脊背伸长，循序渐进地加深体式。
    中心介绍：
    百体乐运动恢复美型中心是美丽妈妈产后恢复中心的唯一合作运动品牌机构，创立了“产后体型快速恢复法”，bodylove根据不同个案，制定不同的运动恢复美型疗程，让您的健康来的更安全、更专业、更有效。

    卢婕
    中心资深型体师，沪上资深瑜珈老师，擅长流瑜伽、阴瑜伽、高温瑜伽、哈他瑜伽等教学工作，尤为擅长产前产后瑜伽教学。其良好的专业素养得到了业界及客人的一致公认。
    佳人珈语
    提升盆底肌群，激活底锁（mulabandha）。建立大腿内侧肌肉力量，加强足弓肌肉，修饰和美化腿型。加强腹部力量，消灭小肚腩，点燃消化之火，促进新城代谢。
    专家叮咛
    保持双脚压地和腹部内收可避免身体下滑，平脚板的新妈妈可以尝试将脚趾抬起，感受脚球下压时大腿内侧肌肉激活。
    靠墙盆底练习
    1、站立，离墙两个脚掌的距离，脚打开与臀部同宽，脚外侧平行，大脚趾微向内扣，脚球下压激活大腿内侧肌肉，尾骨向下耻骨上提，激活盆底肌群，肩膀打开，胸腔开阔。
    2、臀部向后靠在墙上，保证整个脊背平贴在墙上，双手放在大腿上，双肩放松，下巴回扣颈部后侧延展。
    3、深吸气，拉长脊背，呼气，慢慢屈膝直到膝盖和臀部一条线，保持双脚压地，腹部向内收仿佛肚脐要靠近脊柱方向，整条脊背靠在墙上，保持15个伸长缓慢的呼吸。
    4、吸气，双手推墙回到最初的站立姿势。辅具用法5大腿中间夹一块砖，保持双腿夹紧砖可以更好地激活大腿肌肉和盆底肌群。
    专家叮咛
    在任何瑜伽体式中，接触地面的部分都需要下压，这就是瑜伽体式中的根基，提升盆底肌群和收拢腹部核心力量可以帮助脊背延长和舒展，通过每次的伸长缓慢地呼吸将气（prana）源源不断地输入脊柱，滋养全身并且促进新城代谢。佳人珈语
    提升盆底肌群，激活底锁（mulabandha）。建立大腿内侧肌肉力量，加强足弓肌肉，修饰和美化腿型。加强腹部力量，消灭小肚腩，点燃消化之火，促进新城代谢。
    专家叮咛
    保持双脚压地和腹部内收可避免身体下滑，平脚板的新妈妈可以尝试将脚趾抬起，感受脚球下压时大腿内侧肌肉激活。

    靠墙盆底练习
    1、站立，离墙两个脚掌的距离，脚打开与臀部同宽，脚外侧平行，大脚趾微向内扣，脚球下压激活大腿内侧肌肉，尾骨向下耻骨上提，激活盆底肌群，肩膀打开，胸腔开阔。
    2、臀部向后靠在墙上，保证整个脊背平贴在墙上，双手放在大腿上，双肩放松，下巴回扣颈部后侧延展。
    3、深吸气，拉长脊背，呼气，慢慢屈膝直到膝盖和臀部一条线，保持双脚压地，腹部向内收仿佛肚脐要靠近脊柱方向，整条脊背靠在墙上，保持15个伸长缓慢的呼吸。
    4、吸气，双手推墙回到最初的站立姿势。辅具用法5大腿中间夹一块砖，保持双腿夹紧砖可以更好地激活大腿肌肉和盆底肌群。
    专家叮咛
    在任何瑜伽体式中，接触地面的部分都需要下压，这就是瑜伽体式中的根基，提升盆底肌群和收拢腹部核心力量可以帮助脊背延长和舒展，通过每次的伸长缓慢地呼吸将气（prana）源源不断地输入脊柱，滋养全身并且促进新城代谢。
    佳人珈语
    提升盆底肌群，激活底锁（mulabandha）。建立大腿内侧肌肉力量，加强足弓肌肉，修饰和美化腿型。加强腹部力量，消灭小肚腩，点燃消化之火，促进新城代谢。
    专家叮咛
    保持双脚压地和腹部内收可避免身体下滑，平脚板的新妈妈可以尝试将脚趾抬起，感受脚球下压时大腿内侧肌肉激活。
    靠墙盆底练习
    1、站立，离墙两个脚掌的距离，脚打开与臀部同宽，脚外侧平行，大脚趾微向内扣，脚球下压激活大腿内侧肌肉，尾骨向下耻骨上提，激活盆底肌群，肩膀打开，胸腔开阔。
    2、臀部向后靠在墙上，保证整个脊背平贴在墙上，双手放在大腿上，双肩放松，下巴回扣颈部后侧延展。
    3、深吸气，拉长脊背，呼气，慢慢屈膝直到膝盖和臀部一条线，保持双脚压地，腹部向内收仿佛肚脐要靠近脊柱方向，整条脊背靠在墙上，保持15个伸长缓慢的呼吸。
    4、吸气，双手推墙回到最初的站立姿势。辅具用法5大腿中间夹一块砖，保持双腿夹紧砖可以更好地激活大腿肌肉和盆底肌群。
    专家叮咛
    在任何瑜伽体式中，接触地面的部分都需要下压，这就是瑜伽体式中的根基，提升盆底肌群和收拢腹部核心力量可以帮助脊背延长和舒展，通过每次的伸长缓慢地呼吸将气（prana）源源不断地输入脊柱，滋养全身并且促进新城代谢。

（编辑：灰太狼）