如何抵抗冬日忧郁

　　无论你是患有冬季抑郁症（SAD），还是容易在冬季出现情绪低落的状况，“动起来”，让自己保持情绪高涨都是必须要做到的一条准则。每年都有15%-23%的孕妈咪们会被产前抑郁症侵扰。“正常怀孕的症状，如情绪波动或疲劳，都会和抑郁症的症状相似，所以很容易被我们忽略。”临床心理学家肖纳贝·内特博士解释说，“而且这类抑郁症的开始，感觉并不糟，比如‘我只是想一个人待着，蜷缩在毯子里看本杂志’——这听起来似乎很适合孕妈咪，但是，如果你发现自己不愿意回朋友的电话，总是寻求食物的安慰时，就要提高警惕了，这些绝对是警告信号。”

　　走向光亮

　　诺曼·罗森塔尔博士，华盛顿特区乔治敦大学临床心理学教授告诉我们：羟色胺这种大脑里的化学物质，与丰满的情绪、精力和感情密切相关。而在冬天里，因为长时间的黑暗，会抑制羟色胺的分泌。所以，让自己暴露在光线下，无论是天然光线还是人工光线，都可以促使羟色胺的水平回升。罗森塔尔博士建议孕妈咪们可以使用黎明模拟器（一盏模仿渐进日出的灯，能够发送光进入紧闭的眼帘里。）此外，他还建议，孕妈咪们应该至少每天在灯下运动或者休息15-30分钟。“光线和锻炼会降低食欲，尤其是能降低对甜食和淀粉的欲望。”

　　走进大自然

　　“观察每片叶子的变化，大自然每天、每一周都会呈现不同面貌。走进大自然，可以帮助你将宝贝的发育和时间的流逝之间建立积极、健康的联系。”罗森塔尔博士说。

　　避免隔离

　　“当你觉得自己被爱着，身边的朋友们都在支持着你的时候，大脑里羟色胺水平就会提高。”罗森塔尔博士说，

　　“即使只是网络上虚拟的拥抱，也能达到一样的效果。”

　　补充DHA

　　脂肪酸可降低抑郁症的风险，其良好来源包括鱼油胶囊，或者是野生鲑鱼、鲤鱼、扇贝、虾和鳕鱼等富含脂肪的鱼（每周进食量控制在340克以内）。

　　如何抵抗冬日增重

　　虽然“为两个人吃”的心态流行了很久，但在现实中，孕妈咪在孕期的前三个月里，完全不需要增加额外的热量。而在第二阶段只需要每天增加300卡路里热量，在最后三个月中每天只需要增加450卡路里。漫长的冬天，沉闷的天气，让孕妈咪更倾向于多吃些美食，让自己的心情愉快——而这却是完全错误和不负责任的做法。

　　你真正需要什么

　　有时候，想吃东西的欲望其实真正意味着你有一个未被满足的需要。所以当你在厨房找食的时候，问问自己：我真的饿吗？我现在最想做的是什么？而这个回答往往会是睡眠，朋友的电话，或者是出门走走。一旦你满足了自己的实际需要，对食物的渴望也就同时消失了。

　　让安慰食品更健康

　　在冰箱里随时放一盒洗干净、切成块的新鲜果蔬，在茶几上放一小盒干果。让你在需要安慰食品的时候，有最健康的选择。

　　健康的甜食

　　孕妈咪对甜食的渴望应该得到满足，但是我们要尽量吃健康的甜食，比如用全谷物燕麦烤出来的苹果派和梨派，希腊酸奶浇上蜂蜜，全麦面包配花生酱，都是美味和健康的享受。

　　不否认自己的渴望

　　如果你梦寐以求地想吃块巧克力，那就去吃吧，只要稍微留意，尽量选择黑巧克力，尽量吃小块。因为如果你尝试了10种不同的食物，只是为了让自己不去吃巧克力，那就真正得不偿失了。

　　每三个小时补充蛋白质在吃巧克力之前，先吃一块奶酪，可以帮助你减缓血糖波动，并且控制住对甜食的更多渴望。

　　如何抵抗冬日懒惰？

　　在冬天里，无论你是在室内还是到室外运动，最好的选择就是混合性的心血管系统锻炼，比如散步、游泳或固定自行车等，并且可以月阻力带加大运动强度，或者以瑜伽或普拉提做补充。

　　迈出第一步走出去！无论你是否觉得有心情做运动，强迫自己动起来后，你一定会感觉比没运动之前心情开朗许多。需要更多的动力吗？那就想想月二子里的宝贝吧！“在黑暗寒冷的冬天做运动，当然很困难，但是你做得越多，你的宝贝就越健康！

　　不要穿太多

　　当你怀孕后，你的体温会升高很多。即使只是出去散散步，也最好按照跑步的经验法则穿衣：里面穿排汗的贴身运动衣，第二层再穿一件长袖运动衣，然后是一件运动厚背心，最后是运动厚外套。

　　当天气寒冷的时候，你不会出太多的汗，所以会很容易忘记喝水。但是，运动中的你，绝对需要喝大量的水，千万别忘记了！

（编辑：爱动脑）